Eisbaden, Sauna & Biohacking

Aktuelle Studien und Tipps für gesundheitsbewusste Eisbadenden

Kälte- und Hitzereize liegen gerade voll im Trend: Ob Eisbaden, Sauna oder kaltes Duschen gelten als natürliche Wege, um Körper und Geist zu stimulieren. Doch was sagt die Wissenschaft? Die Redaktion von Munich Hot Springs hat für Euch aktuelle Arbeiten zusammengefasst und wir haben spannende Aussagen über die Effekte auf Stoffwechsel, Herz-Kreislauf-System und Wohlbefinden gefunden. Los geht’s!

Eisbaden und Stoffwechsel: kurzfristige Belastung, möglicher Trainingseffekt

Eine experimentelle Studie (ScienceDirect, 2025) untersuchte junge Erwachsene, die täglich für kurze Zeit in 14 °C kaltes Wasser tauchten. Als Ergebnis konnten die Wissenschaftler vorübergehende Glukosetoleranz und Insulinsensitivität der Probanden beobachten, während der Ruheenergieverbrauch anstieg.

Die Forschenden interpretieren dies als akute Stressreaktion: Der Körper verbrennt mehr Energie, muss sich aber zunächst auf den Kältereiz einstellen. Diese Belastung kann langfristig adaptive Effekte hervorrufen und den Stoffwechsel trainieren.

Zur Studie: Daily brief whole-body immersion in 14 °C water temporarily decreases glucose tolerance… ScienceDirect, 2025

2. Sauna schützt das Herz: Starke Evidenz aus Langzeitstudien

Ganz anderer Reiz, aber ähnliche Logik: In dieser Studie war die Hitze als wohldosierter Stressor. Die große Kuopio-Studie aus Finnland (JAMA Internal Medicine, 2015) begleitete über 2.300 Männer, die im Schnitt 20 Jahre alt waren.

Das Ergebnis: Wer 4- bis 7 Mal pro Woche in die Sauna ging, senkte sein Risiko für tödliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen und plötzlichen Herztod deutlich. Längere Aufenthalte (über 19 Minuten) verstärkten den Effekt. Die Daten legen nahe, dass regelmäßiges Schwitzen über Wärmeregulation, Gefäßtraining und Entspannung wichtige Schutzfunktionen entfalten kann.

Zur Studie: Association Between Sauna Bathing and Fatal Cardiovascular and All-Cause Mortality Events JAMA Internal Medicine, 2015

3. Meta-Analyse: Wie Kaltwasserimmersion (Eisbaden, Kältebäder, kalte Tauchgänge) das Wohlbefinden beeinflusst

Eine 2025 veröffentlichte Meta-Analyse (PLOS One) fasste Studien zu Kaltwasserimmersion zu denen Eisbäder, kalte Duschen oder kurze Tauchgänge gehören, zusammen. Sie fand positive Effekte auf Schlafqualität, Stressreduktion, Energie und mentale Gesundheit. Kurzfristig steigen Entzündungsmarker, langfristig scheinen regelmäßige, moderate Reize die Resilienz zu stärken und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Allerdings variierten Temperatur, Dauer und Häufigkeit stark; die Autoren empfehlen daher vorsichtige, individuell angepasste Protokolle.

Hormesis in Aktion

Alle drei Arbeiten bestätigen ein zentrales Prinzip: Hormesis. Gemeint ist die positive Anpassung des Körpers auf wiederholte, kurzfristige Belastungen oder Stressoren. Ob Kälte oder Hitze, die Reize aktivieren Kreislauf, Stoffwechsel und das Immunsystem. Entscheidend sind Maß, Regelmäßigkeit und individuelle Gesundheit.

Zur Studie: Effects of cold-water immersion on health and wellbeing: A systematic review and meta-analysis PLOS One, 2025

Nützliche Tipps für die Munich Hot Springs Community

• Langsam steigern: Mit kühleren Duschen beginnen (am besten schon im Spätsommer, ab Oktober regelmäßig in das kühle Wasser einsteigen, im Januar und Februar dann Eisbäder wagen. Hier findest Du unsere Anleitung für Anfänger.
• Gesundheitscheck: Bitte kläre vorher bei deinem Hausarzt ab, ob du Eisbaden darfst. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Stoffwechselstörungen ist das Eisbaden nicht ratsam.
• Regelmäßigkeit vor Intensität: Wie es immer gilt – die Dosis macht das Gift. Es ist besser und angenehmer 3–4 moderate Reize pro Woche zu setzen als seltene Extrem-Sessions zu machen. Consistency is key!
• Kombinationen nutzen: Führe Wechselbäder durch oder kombiniere Sauna mit Kaltwasserabkühlung, so hast du die Vorteile von Hitze und Kälte.
• Richtige Ausrüstung finden: Sorge dafür, dass du für das Eisbaden gut ausgerüstet bist: Handtücher, Ponchos, Wärmeflaschen, Neoprensocken und eine Mütze sind Pflicht. Mehr dazu in diesem Beitrag.

Fazit

Gezielt eingesetzte Kälte- und Hitzereize sind mehr als ein Trend: Sie können Stoffwechsel, Herz und Psyche positiv beeinflussen. Wer achtsam startet und auf den eigenen Körper hört, profitiert von einem natürlichen Trainingseffekt.

Quellen

1. Daily brief whole-body immersion in 14 °C water temporarily decreases glucose tolerance… ScienceDirect, 2025
2. Association Between Sauna Bathing and Fatal Cardiovascular and All-Cause Mortality Events JAMA Internal Medicine, 2015
3. Effects of cold-water immersion on health and wellbeing: A systematic review and meta-analysis PLOS One, 2025

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